In Zeiten fortwährender Höchstleistungen und Rekorde ist es fast schon eine Selbstverständlichkeit, dass dem Thema Ernährung vor allem im sportlichen Bereich eine immer größere Aufmerksamkeit geschenkt wird. Aber nicht nur Profis aus dem Spitzensport nutzen die Nahrungsaufnahme zur Leistungssteigerung, auch Freizeitsportler achten immer stärker darauf, die eigene Performance durch eine angepasste und gesunde Ernährung zu optimieren. Wie inzwischen fast jedem bekannt sein dürfte, benötigt der Körper eines Menschen in ausreichendem Maße qualitativ hochwertige Nährstoffe, um die beim Sport benötigte Energie bereitstellen zu können. Allgemein formuliert benötigt der Körper Energie, um überhaupt grundsätzlich zu funktionieren. Nur so ist garantiert, dass er beispielsweise Körperwärme aufrechterhalten, geistige Funktionen ausführen und die Arbeit der Muskeln unterstützen kann. Der Energiebedarf ist hierbei von Mensch zu Mensch unterschiedlich und setzt sich gemäß dem derzeitigen Stand der Wissenschaft wie folgt zusammen: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf. Als Grundumsatz wird hierbei die Energie bezeichnet, die ein Mensch auch im völligen Ruhezustand verbraucht. Als „Energiefresser“ fungieren hier insbesondere die vitalen Körperfunktionen wie Atmung oder Herztätigkeit. Allein etwa 60 Prozent des Grundumsatzes wird benötigt, um die zum leben notwendige Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Jede weitere, insbesondere sportliche Leistung, die ein Mensch vollbringt, schlägt im sogenannten Leistungsumsatz zu Buche. Die hierbei benötigte Energie spielt vor allem bei der Muskeltätigkeit eine große Rolle, aber auch geistige Tätigkeiten, wie etwa Koordinationsübungen in Kampfsportarten, sind von der Bereitstellung dieser zusätzlichen Energie abhängig.

Für die im vorherigen Abschnitt beschriebene Energiebereitstellung spielt vor allem die Zusammensetzung der vom Sportler aufgenommenen Nährstoffe eine sehr wichtige Rolle. Unter den allgemeinen Begriff der Nährstoffe fallen Eiweiße (Proteine), Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser. Bei den Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung wird hinsichtlich der Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate folgende tägliche Aufteilung empfohlen: Kohlenhydrate 55 Prozent, Fette 30 Prozent und Eiweiß 15 Prozent. Diese Verhältnisse können bei Kindern und Jugendlichen aufgrund des erhöhten Bedarfs bei Eiweißen und Fetten etwas abweichen, aber auch bei Profisportlern oder ambitionierten Freizeitathleten ist der benötigte Eiweiß-Anteil sicherlich etwas höher anzusiedeln als in der genanten allgemeinen Empfehlung.

Unter den genannten Nährstoffen gelten die Kohlenhydrate als die wichtigsten Energielieferanten. Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene mindestens die Hälfte ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Diese finden sich in besonders hohen Mengen in Getreideerzeugnissen aus Vollkorn, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate regen beispielsweise die Darmflora an und haben die nützliche Zusatzfunktion, Schadstoffe in der Nahrung zu binden. Eine gute Quelle für die „guten“ komplexen Kohlenhydrate sind beispielsweise brauner Reis, Wildreis oder die allseits beliebten Haferflocken. Demgegenüber gibt es aber auch Kohlenhydrate, die man meiden oder höchstens in kleinen Mengen zu sich nehmen sollte. Die Hauptbestandteile dieser sogenannten „leeren Nahrungsmittel“ sind Haushaltszucker, Malzzucker und weißes Mehl. Diese Zuckerformen lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und genauso schnell wieder absinken, was in der Folge zu einem Hungergefühl führt. Nahrungsmittel, die besonders viel von diesem Einfachzucker enthalten, werden in den Fettzellen des Körper gespeichert und landen im späteren Verlauf als Speck auf den Hüften. Aus diesem Grund sollte der Verzehr von Lebensmitteln wie Kuchen, Limonade, Schokolade und sonstiger Weißmehlprodukte stark eingeschränkt werden. Und wenn die Lust auf etwas süßes dann doch mal zu groß wird, sollte statt auf Vollmilchschokolade lieber auf eine Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil zurückgegriffen werden, da diese – in moderaten Mengen genossen – aufgrund der enthaltenen Flavonoide gut für die Gefäße und somit auch gut für das Herz-Kreislauf-System ist.

Neben den Kohlenhydraten sind insbesondere die Gruppe der Eiweiße (Proteine) als Energielieferant für Sportler von Bedeutung. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die wiederum für den Aufbau der Muskeln benötigt werden. Die Empfehlungen für die tägliche Eiweiß-Zufuhr variieren zum Teil erheblich, für einen normalen Menschen wird aber häufig eine Proteinmenge von etwa 70 bis 90 Gramm genannt. Als Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt gelten beispielsweise Milch- und Sojaprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen usw.) und diverse Gemüsesorten. Im Sinne eines schnelleren Muskelaufbaus kann es zudem sinnvoll sein, direkt nach dem Training ein Aminosäurepräparat oder einen Protein-Shake zu sich zu nehmen. Unter den Proteinpulvern besitzt Molkeprotein mit einem Wert von 104 die höchste Biologische Wertigkeit und einen besonders hohen Anteil an den für Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Ein weiteres bei Sportlern sehr beliebtes Präparat ist das Milchproteinpulver (Kasein) mit einem ca. 80prozentigen Proteinanteil. Die biologische Wertigkeit ist hierbei mit einem Wert von 77 jedoch deutlich geringer, zudem kann Milchprotein bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden und Blähungen führen. Als Alternativen kommen pflanzliche Proteine in Betracht, stellvertretend sei hier das Reisproteinpulver mit einer biologischen Wertigkeit von 81 genannt, welches aufgrund seiner Zusammensetzung für den Menschen bekömmlicher und auch leichter zu verdauen ist. Bei einem allzu hohen Proteinkonsum kann es allerdings zu einer Übersäuerung des Körpers kommen, was wiederum zu Folgeschäden wie etwa Arthritis führen kann. Da hoher und regelmäßiger Eiweißkonsum auch die Nieren belastet, ist zudem stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Ein Geheimtipp für das Müsli zum Frühstück sind Chia-Samen, welche überwiegend in Mexiko und Südamerika beheimatet sind und der Gattung der sogenannten „Superfoods“ angehören. Die kleinen Samen sind nicht nur äußerst Proteinreich, sondern haben darüber hinaus auch ein optimales Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren und einen hohen Calciumgehalt. Zu kaufen gibt es die kleinen Wundersamen in fast jedem Reformhaus.

Im nun folgenden Abschnitt werfen wir einen kurzen Blick auf einen weiteren wichtigen Energieträger des Körpers, die sogenannten Fette. Viele Leute verbinden mit diesem Begriff zunächst einmal negative Eigenschaften, man denkt unwillkürlich an dicke und stark übergewichtige Menschen, die ihren Körper mühsam durch die Gegend schleppen. Dass Fette aber nicht zwangsläufig schlecht sein müssen, zeigt allein schon der Umstand, dass der Körper eine Reihe (gesunder) Fette benötigt, um sogenannte fettlösliche Vitamine (insbesondere die Vitamine A, D, E, K) in ausreichender Menge aufnehmen zu können. Richtig ist allerdings, dass es eine ganze Reihe von Fetten gibt, deren dauerhafter Konsum dem Körper Schaden zufügen kann. Zu diesen „schlechten“ Fetten gehören die industriell hergestellten Fette, bei denen die aus Nüssen und Kernen gewonnenen Öle raffiniert, gebleicht, stark erhitzt, mit chemischen Konservierungsstoffen versetzt und anschließend gehärtet werden. Ziel einer solchen industriellen Verarbeitung ist die Herstellung eines möglichst billigen, geschmacksneutralen Fettes mit maximaler Haltbarkeitsdauer. Es erübrigt sich wohl zu sagen, dass auf diese Art und Weise hergestellte Fette bzw. Öle nicht nur völlig wertlos für den Körper sind, sondern diesen bei häufigem Konsum sogar schwer schädigen können. Um die für den Körper notwendigen „gesunden“ Fette zu sich zu nehmen, sollte man daher beispielsweise auf Öle (z.B. Olivenöl) zurückgreifen, die während des gesamten Herstellungsprozesses schonend behandelt wurden. Öle sollten immer kalt gepresst und nie zu hohen Temperaturen ausgesetzt werden, da letztgenannte die wertvollen Inhaltsstoffe zerstören. Eine weitere ergiebige Quelle für gesunde Quelle sind Nüsse. Neben Walnüssen, Haselnüssen und Mandeln gibt es eine ganze Reihe weiterer Nusssorten, die neben den gesunden Fetten jeweils hochwertige Eiweiße, langkettige Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium enthalten. Ein kleiner Warnhinweis sei aber auch an dieser Stelle erlaubt: Nüsse sind zwar grundsätzlich sehr gesund, aufgrund ihres hohen Fettgehaltes kann übermäßiger Konsum aber auch hier zu einem Anwachsen der gefürchteten „Schwimmreifen“ am Körper führen. Insofern ist der Verzehr einer „Handvoll“ Nüsse am Tag sehr empfehlenswert, es muss aber nicht gleich die ganze Tüte sein.

Zusammenfassend ist festzustellen, dass selbst Sportler bei einer ausgewogenen Lebensweise auf nicht allzu viele künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen. Die Natur stellt dem Menschen alles Notwendige in ausreichender Menge zur Verfügung, um sich dauerhaft gesund ernähren zu können. Wieso sollte man beispielsweise Vitamin C in Kapselform benötigen, wenn schon der Verzehr einer einzigen Paprika ausreicht, um den gesamten Tagesbedarf dieses Vitamins zu decken (Anm.: Paprika enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie eine Zitrone)? Neben dem Themengebiet der Nahrungsaufnahme sollten aber auch Kampfsportler und sonstige Freizeitolympioniken stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während dem Training achten. Bis ca. zwei Stunden vor dem Training sollte ausgiebig getrunken werden, unmittelbar vor dem Training empfiehlt sich ein kleines Glas Wasser (ca. 200 bis 300ml). Während eines harten Trainings sollte zumindest alle 15 Minuten eine kleine Trinkpause eingelegt werden, zur Deckung des zusätzlichen Flüssigkeits- und Mineralstoffbedarfs nach dem Training bietet sich neben Wasser auch eine Fruchtsaftschorle als schmackhafte Alternative an.

Nun wünsche ich Euch allen viel Spaß bei der Zusammenstellung Eurer Ernährungspläne, wir sehen uns dann beim Training.